Foco em Estética
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Reto com Halteres | 3 | 6-10 | 2 min |
| Supino Inclinado com Barra | 3 | 8-12 | 90 seg |
| Voador (Peck Deck) | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Desenvolvimento com Halteres | 3 | 8-12 | 90 seg |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remada Curvada | 3 | 6-10 | 2 min |
| Puxador Frontal (Pulley) | 3 | 8-12 | 90 seg |
| Remada Unilateral Sentado | 3 | 8-12 | 90 seg |
| Crucifixo Inverso na Máquina | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Hiperextensão Lombar | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 3 | 6-10 | 2-3 min |
| Levantamento Terra Romeno (Stiff) | 3 | 8-12 | 2 min |
| Cadeira Extensora | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Cadeira Flexora | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Cadeira Adutora | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Cadeira Abdutora | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Panturrilha em Pé | 4 | 15-20 | 45 seg |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Tríceps Katana (na polia dupla) | 3 | 10-15 | 90 seg |
| Rosca Direta com Barra W | 3 | 8-12 | 90 seg |
| Tríceps na Polia com Corda | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Rosca Martelo com Halteres | 3 | 10-12 | 60 seg |
| Abdominal na Polia (Crunch) | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Elevação de Pernas | 3 | Até a falha | 60 seg |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 | 90 seg |
| Supino Reto | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Crucifixo na Polia (Crossover) | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Desenvolvimento na Máquina | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Elevação Lateral na Polia | 3 | 15-20 | 60 seg |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra Fixa | 3 | Até a falha (ou 8-12) | 2 min |
| Remada Sentada com Triângulo | 3 | 8-12 | 90 seg |
| Remada Curvada | 3 | 6-10 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60 seg |
| Hiperextensão Lombar | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Leg Press 45° | 3 | 8-12 | 2 min |
| Mesa Flexora (ou Cadeira) | 3 | 10-15 | 90 seg |
| Lunge no Smith | 3 | 10-12 (cada perna) | 90 seg |
| Stiff com Halteres | 3 | 12-15 | 90 seg |
| Cadeira Adutora | 3 | 15-20 (pico de contração) | 60 seg |
| Cadeira Abdutora | 3 | 15-20 (pico de contração) | 60 seg |
| Panturrilha Sentado | 4 | 15-20 | 45 seg |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Paralelas (foco em tríceps) | 3 | Até a falha | 90 seg |
| Rosca Scott (halter ou barra) | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Tríceps Francês Unilateral na Polia | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Rosca Inclinada com Halteres | 3 | 10-12 | 60 seg |
| Abdominal Oblíquo na Polia (Woodchopper) | 3 | 15-20 (cada lado) | 60 seg |
| Crunch Declinado | 3 | 12-15 | 60 seg |